Kafein hesaplayıcı nasıl çalışır?
Kafein vücuttan yavaş atılır. İçtiğin miktarın yarısının kandan temizlenmesi için geçen süreye yarı ömür denir ve yetişkinlerde ortalama 5 saattir. Yani sabah 10:00’da içtiğin 100 mg kafeinin 15:00’te 50 mg’ı, 20:00’de 25 mg’ı hâlâ kanındadır.
Hesaplayıcı gün içinde içtiklerinin her biri için bu azalmayı hesaplar, hepsini toplar ve yatarken vücudunda ne kadar kafein kalacağını gösterir. Ardından aynı hesabı tersine çevirip sıradaki içeceği en geç kaçta içebileceğini söyler.
Son kahve saati neden bu kadar erken?
2023’te yayımlanan ve önceki çalışmaları bir araya getiren bir meta-analiz, uyku süresinin kısalmaması için bir fincan kahvenin (yaklaşık 107 mg kafein) yatmadan en az 8,8 saat önce içilmesi gerektiğini buldu. Gece 23:00’te yatan biri için bu, öğleden sonra 14:00 civarı demek.
Aynı çalışmada daha yüksek dozlu spor öncesi takviyeler için süre 13 saate çıkarken, bir fincan siyah çay için anlamlı bir sınır saati bulunmadı. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi de 100 mg’lık tek bir dozun bile yatma saatine yakın alındığında bazı kişilerde uykuya dalmayı geciktirip uyku süresini kısaltabildiğini belirtiyor.
Bu hesaplayıcıdaki 30 mg eşiği, ortalama yarı ömürle meta-analizdeki kahve bulgusunu karşılayacak şekilde seçilmiş kaba bir sınırdır; kesin bir tıbbi eşik değildir.
Kafeine herkes aynı tepkiyi vermez
Yarı ömür kişiden kişiye yaklaşık 1,5 ile 9,5 saat arasında değişir. Bunu genler, karaciğerin çalışma hızı ve bazı durumlar belirler: sigara içenlerde kafein daha hızlı, hamilelikte ve doğum kontrol hapı kullananlarda daha yavaş atılır.
Bu yüzden hesaplayıcıda üç hız seçeneği var. Akşam kahvesi seni hiç etkilemiyorsa “Hızlı”yı, öğleden sonra içtiğin kahve bile gece uyutmuyorsa “Yavaş”ı seç. Hamileysen ya da ilaç kullanıyorsan kafein miktarını hekiminle konuş.
Hangi içecekte ne kadar kafein var?
- Filtre kahve (kupa): yaklaşık 95 mg
- Türk kahvesi (fincan): yaklaşık 60 mg
- Espresso (tek shot): yaklaşık 63 mg
- Çay (ince belli bardak): yaklaşık 20 mg; demi koyu olursa daha fazla
- Kola (kutu): yaklaşık 32 mg
- Enerji içeceği (250 ml): yaklaşık 80 mg
Değerler yaklaşıktır; çekirdeğe, demleme süresine ve markaya göre değişir. Sağlıklı yetişkinler için gün boyuna yayılmış 400 mg’a kadar kafein güvenli kabul edilir. Akşam çayını arka arkaya içiyorsan bardakların toplamı bir kahveyi rahatça geçer.
Kafein rüyaları nasıl etkiler?
Kafein uykuya dalmayı geciktirir ve uykuyu yüzeyselleştirir. Uyku kısaldığında en çok sabaha karşı gelen, rüyaların en yoğun olduğu REM evresi kesilir; bu da daha az rüya, daha silik hatırlama demektir.
Bunu kendi üzerinde görmek istersen bir hafta boyunca son kahve saatini not al ve sabah rüyanı rüya defterine yaz. Kahveyi erken kestiğin gecelerle geç içtiğin geceleri karşılaştırdığında fark çoğu zaman kendini gösterir. Yatış saatini de düzenlemek istersen uyku hesaplayıcıyı kullan.